Meditación metta - Meditación budista sobre amor y amabilidad

José Ricardo Fuentes

Tiempo estimado de lectura: 11 minutos

La meditación metta es una práctica muy hermosa del budismo, ¡y una nueva palabra en tu vocabulario! "Metta" viene de una antigua lengua india llamada Pali y se traduce como bondad amorosa, benevolencia o buena voluntad activa.

En esta meditación empezamos por dirigir esa bondad amorosa hacia nosotros mismos y vamos expandiendo este estado interior de bondad amorosa hacia otros: hacia alguien a quien amamos, hacia personas que nos son neutrales y hacia personas con quienes tenemos dificultades (lo que es sin duda más difícil, pero también más sanador). Finalmente, nos expandimos hacia todos los seres sin ninguna distinción. A través de palabras y frases específicas, nos llenamos de calidez, de ternura y de amor ilimitado.

La ciencia confirma lo que los meditadores que incorporan metta a su práctica saben desde hace siglos: aumenta el bienestar. Nuestro cerebro funciona con patrones y hábitos. Sabemos que si dedicamos media hora al día a tocar piano o desarrollar una habilidad, mejoraremos, pero no nos damos cuenta de que sentir ira o tristeza diariamente también nos vuelve buenos para la ira, buenos para la tristeza. La meditación metta aumenta la empatía, desarrolla nuestra compasión, mejora nuestra capacidad para sentirnos agradecidos y nos permite conectarnos mejor con otros. La meditación metta nos vuelve buenos para el amor.

Es una práctica de concentración. En la práctica Vipassana o de atención plena, no existe distracción alguna porque el objetivo es poner atención a cualquier cosa que surja en nuestra consciencia. La práctica metta, en cambio, se concentra en un sentimiento usando una frase como guía: “Deseo que seas feliz”, “Deseo que estés en paz”.  Nuestra intención es mantener nuestra atención en estas frases con toda nuestra mente y con todo nuestro corazón, como si sostuviéramos algo frágil y precioso en nuestros brazos, como si estuviéramos cargando a un bebé recién nacido.

A medida que acaricies cada frase, inevitablemente surgirán distracciones. Cualquiera que se haya sentado a meditar está muy familiarizado con esto: te pica la cabeza, te duelen las rodillas o te preguntas si dejaste la estufa encendida (a pesar de que no cocinaste nada hoy). Al igual que con cualquier otra meditación, reconoce que te distrajiste y vuelve a tu frase, a tu sentimiento. Cuando vuelvan a surgir distracciones, no las explores ni las sigas. Déjalas ser y regresa a la frase que elegiste.

Soltar tus distracciones es muy importante, porque te muestra a qué te estás aferrando. Vuelve al sentimiento de cariño y observa que en lugar de contraerte, te expandes.  

Instrucciones para la meditación metta:

1. Toma una postura cómoda, pero con la espalda recta.  
2. Tómate un momento para dejar de lado tus ocupaciones y preocupaciones y sintonízate simplemente con el aquí y el ahora.  
3. Conéctate con tu respiración y dedica unos minutos a concentrarte en el movimiento de tu cuerpo al respirar. Observa las sensaciones físicas que acompañan a este movimiento, especialmente al nivel del corazón.  
4. Cuando te sientas relajado, piensa en alguien a quien amas, alguien por quien te sientes profundamente agradecido. Piensa en alguien que genere en ti un sincero sentimiento de amor: tus hijos, tus mascotas, tus amigos.

     5. Llénate de ese sentimiento de cariño diciendo en voz alta o en tu mente:

• Te deseo que estés a salvo.
• Te deseo que tengas salud.
• Te deseo que seas feliz.
• Te deseo que tu mente esté tranquila.

6. Dirige ese sentimiento hacia ti diciendo en voz alta o en tu mente:

• Te deseo que estés a salvo.
• Te deseo que tengas salud.
• Te deseo que seas feliz.
• Te deseo que tu mente esté tranquila.

7. Ahora imagina a alguien por quien no sientes particularmente de una manera u otra. Piensa en las personas que ves desde tu ventana, en la persona que te vendió el pan esta mañana, etc. Piensa en ella y di en voz alta o en tu mente:

• Te deseo que estés a salvo.
• Te deseo que tengas salud.
• Te deseo que seas feliz.
• Te deseo que tu mente esté tranquila.

8. Ahora imagina a alguien con quien tienes una relación difícil. Puede ser alguien a quien conozcas personalmente, como ese molesto compañero de trabajo o ese vecino que te cae mal. También puedes pensar en alguien, incluso un grupo, que te genere sentimientos difíciles aún si los conoces solo a través de medos de comunicación. Piensa en esta persona o grupo y di en voz alta o en tu mente:

• Te deseo que estés a salvo.
• Te deseo que tengas salud.
• Te deseo que seas feliz.
• Te deseo que tu mente esté tranquila.

9. Por último, extiende tus buenos deseos al mundo, a todos los seres, a cada uno de ellos, y di:

• Te deseo que estés a salvo.
• Te deseo que tengas salud.
• Te deseo que seas feliz.
• Te deseo que tu mente esté tranquila.

10. Puede que durante esta meditación surjan sentimientos como ira, pena o tristeza. Esto es una señal de que tu corazón se está abriendo y suavizando. Está revelando lo que guardas en él. Observa estos sentimientos con el mismo cariño y la misma amabilidad que dirigiste a otros. 
11. Observa tus sentimientos sin explorar o rechazar ninguno. Aun si son fuertes, deja que aparezcan y desaparezcan de forma natural. No te aferres ni los juzgues. Permítete observarlos con la calidez y la paz que acompaña la meditación metta.

    12.Permítete llenarte de cariño, llenarte de amor. Es tan sencillo como eso.